Le « dodo flow » : 5 postures pour dormir sur ses deux oreilles

Les preuves ne sont plus à faire : le sommeil est d’une importance capitale dans le maintien d’une bonne santé physique et psychologique. Si la quantité ou la qualité de sommeil est insuffisante, le corps et le cerveau ne peuvent se régénérer de façon optimale et les conséquences ne mettent généralement pas longtemps à se manifester. Si la situation d’insomnie est temporaire et la cause de la perturbation est connue, par exemple l’augmentation du stress due à la livraison d’un projet ou à un examen anxiogène, on peut s’en tirer avec des problèmes mineurs. Notamment, il est possible d’éprouver des problèmes de concentration, d’attention, d’irritabilité ou un manque d’énergie pendant la journée. Toutefois, à long terme, les troubles peuvent s’avérer plus sérieux. En effet, ceux dont le sommeil est amputé de façon prolongée sont plus sujets, entre autres, à la dépression et à l’anxiété, à l’embonpoint (conséquence de la perturbation du contrôle de la satiété), à l’hypertension artérielle (via l’activation du système sympathique), et au manque accru de vigilance pouvant causer des accidents.

 

Afin de faciliter la transition entre l’état d’éveil et l’assoupissement, plusieurs gestes simples peuvent être intégrés à la routine quotidienne, dont la pratique du yoga. Mais attention! On ne parle pas ici d’une pratique intense qui ferait en sorte d’augmenter le niveau de chaleur corporelle. De façon naturelle, la température corporelle se rafraichit lorsque le moment de dormir approche. Il est conseillé de ne pas aller à l’encontre des signes de la fatigue lorsqu’ils se manifestent : cessez les activités qui stimulent la sécrétion d’adrénaline, de sérotonine et de cortisol, qui sont les hormones de l’éveil. Lorsque les yeux s’alourdissent et que les bâillements sont plus fréquents, plutôt que d’appuyer sur « Suivant » afin de visionner le prochain épisode de votre série préférée, faites « Pause » et préparez-vous à sauter dans les bras de Morphée!

 

Voici une série de postures simples – ou « dodo flow »! – qui peuvent être effectuées confortablement sur un lit lorsqu’est venu pour vous le moment de ralentir. À noter qu’en cas d’insomnie chronique, il est préférable de réserver la chambre à coucher au sommeil et faire la pratique dans une autre pièce.

 

Les asanas (mouvements) peuvent être tenus quelques entre une et trois minutes. Il est nécessaire de garder en tête que l’objectif de la pratique n’est pas de perfectionner les postures.

Postures 1 & 2 

La Tête au genou en torsion et la Torsion sur le dos

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Type de postures : Torsions

Aspects physiologiques clé : Étirement des obliques et du carré des lombes d’un côté, et massage abdominal doux de l’autre. Torsion de la colonne vertébrale.

Aspect énergétiques clé : Laisser-aller de tensions physiques et mentales qui seraient susceptibles de vous tenir éveillé(e)!

Respiration : Inspirez profondément par les narines et expirez par la bouche en relâchant les mâchoires, les muscles des joues et du front. À l’inspiration, visualisez l’espace interne qui est créé, et à l’expiration l’expulsion des préoccupations/tensions physiques énergivores dont vous souhaitez vous départir pour les prochaines heures. Cette technique vous permet de créer une distance entre vous et les évènements qui se sont passés durant la journée.

Postures 3 & 4 

L’Enfant et le Pigeon

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Type de postures : Flexion avant

Aspects physiologiques clé : Allongement de la colonne vertébrale et massage     abdominal doux (surtout avec l’oreiller placé sous le ventre).

Aspect énergétique  clé : Définissez une intention de calme, propice à vous mener vers un état de relaxation et éventuellement de sommeil.

Respiration : Commencez par inspirer et expirer normalement. Peu à peu, allongez l’expiration. Cette technique incite le système nerveux parasympathique à induire une réponse de relaxation dans le corps.

Conseils : Utilisez un oreiller sous le ventre/sous le front/sous les fessiers pour être en mesure d’abandonner complètement le poids du corps. Si une sensation de pincement ou d’engourdissement aux genoux se fait sentir, évitez ces postures pour l’instant, et consultez votre spécialiste du mouvement favori (physiothérapeute, professeur de yoga, massothérapeute, etc). Pour le Pigeon, assurez-vous de tourner la tête dans les deux directions.

Postures 5

Les Jambes au mur

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Type de postures : Inversion des membres inférieurs

 Aspects physiologiques clé : Étirement de l’arrière des jambes, allongement de la   colonne vertébrale, facilitation du retour veineux.

 Aspect énergétique clé : Ralentissement et même, si possible, immobilité. Laissez votre corps, votre respiration et votre mental être sur la même longueur d’ondes. Rien à faire, beaucoup à ressentir. Laissez la gravité faire son œuvre.

 Respiration : Adoptez une respiration naturelle, presque qu’imperceptible.

 

Autres petits trucs pour dormir sur nos deux oreilles

  • Diminuez l’utilisation des écrans en soirée, ou appliquez-y un filtre afin de couper la quantité de lumière bleue émise (celle-ci nous maintient dans un état d’éveil).
  • Éviter la consommation d’alcool, de nicotine et de caféine avant d’aller au lit.
  • Pour faciliter la digestion, mangez assez tôt en soirée, et réduisez les portions si le souper est généralement le plus gros repas de votre journée.
  • Prenez l’habitude de vous lever et de vous coucher à la même heure. La routine occupe une place importante dans le maintien d’une bonne hygiène de sommeil.
  • En cas de stress, rédigez une liste de tout ce que vous avez à faire le lendemain afin de vous décharger de ces préoccupations jusqu’au lendemain matin.

 

Camomille, lavande, lait doré, massages, en cas de troubles de sommeil n’hésitez pas à faire différents tests qui mèneront à trouver les solutions qui vous permettent de dormir sur vos deux oreilles. Après tout, on ne peut vivre qu’un certain temps sur des réserves d’énergie empruntées au lendemain!

 


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Josiane O’Rourke

Professeure de yoga et propriétaire de O’Yoga
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