Au-delà du poids sur la balance, les marqueurs les plus importants à évaluer sont ceux de la COMPOSITION CORPORELLE, c’est-à-dire le % de gras et de masse maigre du corps (que l’on peut mesurer par bioimpédance1 par exemple), ainsi que le tour de taille. Je rencontre dans mon bureau des gens minces ou qui ont un «poids santé» mais dont le % de gras est trop élevé, ce qui peut accroître les risques de maladies métaboliques et chroniques et accélérer le vieillissement!

Le corps considère la graisse comme un facteur de protection : il va tout faire pour la conserver! S’il perd du gras, on doit lui offrir quelque chose en ÉCHANGE et troquer cette perte par de nouvelles habitudes de vie!

Voici 6 conseils pour une composition corporelle optimale!


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Des aliments de qualité avant tout

Lorsque l’on désire perdre du poids, il est tentant de réduire le nombre de calories. Pour certains, cela peut être indiqué si les portions sont trop grosses. Dans ce cas, on s’assurera de prendre le temps de bien mastiquer (ajouter des légumes crus ou du croquant peut être un truc) pour laisser le temps au signal de satiété de se rendre au cerveau et informer le corps qu’il est temps de cesser de s’alimenter. On pourra aussi utiliser des formats d’assiettes plus petits.

Attention, en limitant de façon trop drastique le nombre de calories, le corps se met en mode résistance ou mode «famine» : le corps résiste alors à la perte de gras (par peur d’en manquer pour sa survie!). Ce mécanisme de survie nous vient de nos ancêtres lorsque la famine frappait; la génétique de l’humain évolue très lentement et ce mécanisme lui est resté même s’il n’est plus vraiment utile dans notre société occidentale d’abondance! Un minimum de calories est ainsi nécessaire pour permettre une perte de poids (à déterminer avec votre naturopathe ou autre professionnel de la santé qualifié)!

Mais souvent, le problème n’est pas la quantité, mais plutôt la qualité nutritive des aliments. Pour bien les choisir, rapprochez-vous le plus possible de ce que la nature offre : légumes de couleurs variés en grande quantité, fruits frais, noix et graines, légumineuses, céréales entières (non raffinées) – se limiter à 1 à 3 portions par jour -, laitages et œufs  biologiques, poisson sauvage, viande nourrie à l’herbe et sans antibiotiques, jeunes pousses et germinations, bons gras (avocat, olive, poissons gras, noix de coco, noix et graines…et leurs huiles et beurres respectifs). La sensation de satiété se fait naturellement lorsque l’on mange de façon nutritive; le corps sait qu’il a assez mangé car ses cellules sont vraiment nourries!

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Une protéine au petit déjeuner (…et à tous les repas!)

En ajoutant une source de protéine, on ralentit la vitesse de l’entrée de sucre dans le sang, et ainsi l’insuline est secrétée en moins grande quantité (l’insuline est une hormone secrétée par le pancréas lorsque le sucre dans le sang augmente). Ce qui évite le stockage sous forme de gras. En ajoutant une protéine, l’effet de satiété ressenti limite par ailleurs notre consommation de glucides («sucres»). L’effet est le même en présence de fibres alimentaires; on favorisera donc des aliments non raffinés (dont on a conservé les fibres ou la pelure). Surtout, tenez-vous loin des sources de sucre (boissons sucrées, yogourt aromatisé, muffin du commerce, barres tendres sucrées, confiture, biscuits, viennoiseries, etc.)!

Besoin d’idées?

  • une omelette aux légumes et fines herbes
  • du cottage ou yogourt grec nature avec fruits, graines et noix
  • une galette de sarrasin avec œufs, roquette et avocat ou tartinée de beurre d’arachides ou d’houmous
  • un smoothie vert protéiné (avec poudre de protéines végétales ou paléo, œuf cru, yogourt grec nature ou graines de chanvre)
  • une salade verte au saumon fumé, oignons rouges et olives
  • un pouding de chia avec fruits, graines de chanvre et noix de coco

 

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De l’eau et des tisanes pour une meilleure élimination

Une hydratation suffisante (eau surtout et tisane de qualité) permettra l’élimination plus facile des déchets ou toxines par les reins. Lorsque celles-ci sont mal éliminées et stagnent dans les tissus par manque d’hydratation (entre autres), les mécanismes de survie du corps entrent en action: les toxines seront entreposées dans les cellules de gras pour éviter une intoxication du corps! De plus, lorsqu’il a perte de gras, il y a libération des polluants qui y étaient entreposés, d’où l’importance de s’hydrater suffisamment.

Vous trouvez que boire de l’eau c’est plate? Essayez d’infuser au frigo des fruits frais et des fines herbes fraîches dans votre eau, c’est délicieux! Fraises-basilic, orange-lime-gingembre, framboises-menthe, etc.! Par temps froids, une infusion chaude gingembre-citron ou framboisier-ortie réchauffera les cœurs! On évitera finalement de boire nos calories avec par exemple des boissons gazeuses, cocktail ou des jus de fruits (entrée massive de sucre dans le sang), mais oui pour un p’tit verre de vin de temps en temps. À savoir: le fameux thé vert est reconnu pour aider à la dépense calorique et la combustion de la graisse (par la thermogénèse), grâce à son contenu en catéchines.

On essaiera ainsi de viser plus ou moins 2 litres par jour d’eau et tisane (cette quantité peut varier d’une personne à l’autre selon plusieurs facteurs). Par ailleurs, pour une élimination efficace des toxines (cure de détoxication) qui se retrouvent en circulation lors de la perte de gras, il ne suffit pas de boire plus d’eau, mais aussi de soutenir les organes d’élimination dans leur tâche. Informez-vous à votre naturopathe agréé qui est outillé pour vous guider et personnaliser la cure selon votre condition de santé et vos besoins.

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Bouger et renforcer sa musculature

Le muscle est un tissu biologiquement actif. Une masse musculaire suffisante (rapport élevé muscles/gras) permet d’augmenter le métabolisme de base: vous brûlez plus de calories par jour! Pas de poids-haltère chez soi ou budget serré? Pas de problème: incorporez à votre séance de yoga des exercices de musculation (on peut les intégrer à la Salutation au soleil), ou identifiez près de chez vous un parc qui possède des installations pour un circuit d’entraînement extérieur, ou même inscrivez-vous à des cours de Pilates (une belle découverte pour moi)!

En plus de renforcer sa musculature (je ne parle pas ici de vous transformer en culturiste…), rester actif tous les jours demeure également important, de façon à augmenter la dépense calorique, mais également pour aider à un meilleur équilibre de la glycémie. À GO, on y va?!

 

Identifier et mieux gérer ses sources de stress

Tout ce qui fait maintenir élevé le taux de cortisol, une hormone de stress secrétée par les glandes surrénales, favorisera le dépôt du gras au niveau abdominal. Identifier les sources de stress dans notre vie est donc un bon point de départ pour essayer par la suite de mieux les gérer (et les réduire lorsque c’est possible). Le stress peut avoir plusieurs origines et se présenter sous différents visages: émotionnel, relationnel, physiologique et métabolique (inflammation, carences en micronutriments, excès de sucre, insomnie, etc.), sociétal (exigences de performance, etc.), environnemental (exposition à de plus en plus de polluants et perturbateurs hormonaux, etc.)… Ouf!

De façon à mieux gérer le stress, 10 à 30 min d’exercices modérés chaque jour peut faire des merveilles, en plus d’intégrer une méthode de relaxation qui nous convient le  mieux (yoga, Qi-gong, cohérence cardiaque, respiration profonde, méditation, massage, etc.). Et pourquoi pas une séance de rire pour évacuer le stress, c’est si amusant! N’hésitez pas à consulter (coach de vie, psychologue, psychothérapeute…) pour vous outiller.

Par ailleurs, une bonne nuit de sommeil est considéré comme un élément assez majeur dans la gestion du stress et du poids! Des études révèlent que les gens qui dorment peu (moins de 7h) présentent un taux de cortisol plus élevé (donc plus de dépôt de gras abdominal) en plus d’observer une diminution de la production de l’hormone leptine qui a comme rôle de freiner l’appétit! Saviez-vous qu’il y a de cela 50 ans, les gens dormaient 1h à 2h de plus que maintenant?

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Prendre soin de son microbiote

De récentes études fascinantes montrent un lien entre le poids et la diversité de notre microbiote (flore intestinale): des souris minces à lesquelles on a ensemencé un microbiote originant de souris obèses ont gagné du poids! Les personnes obèses présenteraient ainsi une moins grande diversité microbienne au niveau intestinal. C’est tout un monde qui est à découvrir!

Pour augmenter la richesse de son microbiote, la réduction du stress (moins de cortisol) et la façon de nous alimenter auraient un impact: réduire le sucre, et s’assurer d’un apport suffisant en protéines, en fibres et en glucides complexes (légumes, légumineuses et céréales entières sans gluten) seraient gagnant! Les aliments lacto-fermentés sont de plus une façon simple de nourrir son microbiote: ajouter au menu choucroute, kimchi, miso, yogourt nature bio (si bien toléré), kéfir, kombucha. Pour terminer, la supplémentation en probiotiques de qualité pourrait être nécessaire chez certaines personnes (d’ailleurs indispensable si on prend des antibiotiques – éloigner de 2h la prise).

À votre rythme, je vous invite à adopter ces 6 astuces de base dans vos vies pour se sentir mieux dans son corps!

 

1Si vous désirez connaître votre composition corporelle (% de gras, de muscle, d’eau et santé cellulaire), adressez-vous à votre naturopathe agréé qui pourra prendre une mesure de bio-impédance, vous proposer un plan alimentaire personnalisé et vous guider dans l’atteinte de vos objectifs.


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Julie Roy

Naturopathe agréée (ND.A.)
Conseillère en aromathérapie doTERRA

julieroy.net

 

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