C’est le printemps, j’ai la bougeotte qui me prend aux jambes, une envie soudaine de courir dehors et de m’oxygéner. Je sors de mon hibernation… je me sens RE-VIVRE! Oui mais, « la question qui tue »: quoi manger avant ma séance d’entraînement?!?

Avant de vous donner mes 5 idées de collations et de boissons, sachez que SI vous avez nourri votre corps avec les bons nutriments APRÈS et ENTRE les séances d’activités physiques pour lui permettre une bonne récupération, la collation est facultative! Dans des circonstances normales, votre corps devrait avoir toutes les réserves nécessaires pour accomplir l’effort physique. Les aliments que vous consommerez post-entraînement (sujet d’une prochaine chronique) seront d’une importance plus capitale, tout comme votre alimentation de base quotidienne.

Ceci dit, dans certains cas, il est préférable de manger une petite collation riche en glucides dans les 30 à 45 minutes avant l’effort physique, surtout si votre séance prévoit d’être longue ou de grande intensité, ou si vous ressentez la faim (votre dernier repas commence à être loin, par exemple). En effet, être bien hydraté et nourri réduira le stress vécu par le corps, et ainsi votre session d’entraînement sera plus confortable.

 

Pour choisir une bonne collation pré-entraînement, voici les critères à respecter :

  • Digestibilité: Doit facilement se digérer, doit donc contenir peu ou pas de fibres alimentaires, peu de gras et de protéines, et pour certaines personnes, il faudra éviter les aliments auxquels on a développé une intolérance. Au risque de ressentir des inconforts gastro-intestinaux, tels que ballonnements, gaz et crampes intestinales. Hum, pas trop tentant, n’est-ce pas?
  • Riche en glucides (« sucres »): Une petite quantité de nourriture sous forme de glucides avant l’exercice aidera à maintenir la glycémie (sucre dans le sang) et à avoir suffisamment d’énergie pour soutenir l’effort physique. Cela évitera d’aller puiser trop rapidement dans vos réserves de glycogène (forme de glucide stockée dans le foie et les muscles pour l’énergie).

 

Pour bénéficier d’énergie sur une plus longue période de temps (activité qui dure plus de 90 minutes), vous pouvez ajouter un peu de protéines sous forme de graines de chanvre, et de gras rapidement utilisable par le corps, comme l’huile de coco (voir les idées de recette plus bas).

 

Exemples de glucides à favoriser :

  • Les fruits (sans la pelure, très riche en fibres), surtout les dattes, la banane, la mangue et la papaye (choisir biologique, sinon c’est OGM)
  • La compote ou salade de fruits
  • Les légumes-racines cuits ou en jus (patate douce, betteraves, etc.)
  • Les laitages faibles en gras (source végétale ou animale), comme un lait d’amande au chocolat ou un yogourt nature additionné d’un peu de miel ou de sirop d’érable.

 

Voici 5 idées de collations *

Ces collations sont à consommer dans les 30 à 45 minutes avant votre séance d’entraînement. Je vous suggère aussi de faire quelques essais pour voir ce qui vous convient le mieux. Vous pouvez aussi tout simplement manger les aliments riches en glucides mentionnés ci-haut.

*Convient à une séance de courte durée (moins de 60 minutes) et d’intensité élevée, ou à une séance d’une durée variant entre une heure et trois heures et d’intensité modérée.

 

Petit smoothie aux fruits

Prendre une tasse d’un mélange, par exemple, de banane, mangue, lait de noix ou yogourt nature, eau de coco et chlorophylle liquide, pour une meilleure oxygénation du corps. Pour une séance de plus de 60 minutes, ajouter de l’huile de noix de coco et/ou des graines de chanvre.

P.S. La patate douce cuite peut aussi être délicieuse en smoothie!

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Boules d’énergie

Voici une idée de recette à essayer, ou pour vous inspirer. Cette recette donne 12 à 14 boules, mais je vous suggère d’en manger deux avant l’entraînement.

 

Recette de boules d’énergie

  • 10 dattes Medjool, préalablement trempées et rincées
  • ¼ tasse de graines de chanvre
  • 2 c. à table d’huile de coco
  • 1 ½ c. à table de zeste d’orange ou de lime biologique
  • 2 c. à thé de jus d’orange ou de lime, fraîchement pressée
  • 2 pincées de sel de mer
  • 4 c. à thé de poudre de Maca (optionnel)
  • ½ c. à thé de cannelle (optionnel)
  • Pépites de chocolat noir, au goût (Miam!)
  • Poudre de cacao ou noix de coco râpée, pour décorer

 

Mélanger au robot culinaire et former des boules, puis rouler ou saupoudre de poudre de cacao ou de noix de coco râpée. Se conserve deux semaines au frigo (ou trois mois au congélateur).

 

Petit muffin maison aux fruits

Optez pour une recette à base de farine blanche non blanchie (pour éviter les fibres qui occasionneraient des désagréments intestinaux). Vous pouvez ajouter des graines de chanvre ou de la poudre/farine d’amande pour éviter les variations trop brusques du taux de glycémie.

 jus de betterave retraitesdeyoga.com

Jus de betterave

Un jus frais, sans les fibres : betterave, pomme, citron, sel de mer. La betterave facilite l’oxygénation du muscle à l’effort (dilatation des vaisseaux sanguins). Attention cependant, si on n’est pas habitué à la betterave, elle peut rendre les selles molles… donc mieux vaut augmenter la dose graduellement 😉

 

Gel d’énergie maison

Je vous suggère d’en consommer une portion d’un quart (1/4) de tasse avant l’entraînement. Voici une idée de recette à essayer, ou pour vous en inspirer. Cette recette donne 2 tasses.

 

Recette de gel d’énergie

  • ½ tasse de mangues mûres, fraîches ou congelées
  • ½ tasse de riz basmati cuit
  • ½ tasse de banane
  • ¼ tasse de jus de citron
  • ¼ tasse de jus d’orange
  • 1 c. à soupe de miel
  • 2 pincées de sel de mer

 

Passer au mélangeur, jusqu’à consistance sirupeuse. Si la consistance est trop épaisse à votre goût, on peut ajouter de l’eau de coco ou du jus de citron, au goût. Se conserve maximum une semaine au frigo.

 

Les quantités suggérées sont à titre indicatif et peuvent être variables d’une personne à l’autre, selon notre appétit, le temps écoulé depuis le dernier repas, le moment de la séance d’entraînement, le type, l’intensité et la durée de l’activité, selon notre capacité de digestion, etc. En général, les liquides se digèrent plus facilement. Une collation pourrait être nécessaire, par exemple, dans les cas de diabète ou si vous êtes sujets à des épisodes d’hypoglycémie.

Peu importe celle qui vous choisissez parmi les 5 idées de collations ci-haut, leur consommation doit absolument être suivie d’une activité physique dans l’heure, car elles sont très riches en glucides. Sinon, cet excès de sucre sera entreposé sous forme de réserves de graisses.

Comme chaque personne est unique, je vous recommande de trouver ce qui vous convient le mieux pour vous (quantité, moment et type de collation, etc.). Il faudra le tester en situation réelle et apporter des modifications au besoin.

Et n’oubliez pas de partir bien hydraté, commencez donc à boire de l’eau régulièrement quelques heures avant votre séance!

Allez hop, c’est le temps de bouger et de s’amuser! Surveillez ma prochaine chronique pour des idées de collations post-entraînement, primordiales pour une bonne récupération!

 


julie roy naturopathe retraites de yoga

Julie Roy

Naturopathe agréée (ND.A.)
Conseillère en aromathérapie doTERRA

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