Yoga en duo : à deux, c’est mieux !

Psst ! J’ai un secret à vous dire ! Loin de moi l’idée de parler au nom de tous les professeurs de yoga de l’univers et de détruire les belles idées qu’on entretient à leur sujet en pensant qu’ils ont naturellement une discipline rigoureuse et exemplaire…

Mais saviez-vous qu’il leur est parfois difficile de maintenir une pratique personnelle à la maison ? Bien qu’ils/elles soient passionné(e)s et se nourrissent quotidiennement de prana (énergie vitale en yoga) et d’eau fraîche, une fois la journée terminée, ils/elles ont parfois envie de s’étaler de tout leur long sur leur sofa, plutôt que sur leur tapis de yoga.

Ce n’est pas dans le but de vous décourager, chers yogis inspiré(e)s, que je fais aujourd’hui cette « sortie du placard ». Au contraire, j’espère vous faire découvrir une autre façon de pratiquer. Une séance de yoga idéale lorsque la motivation n’est pas au rendez-vous ou qu’il vous est impossible de vous évader dans une retraite de yoga.

Avez-vous déjà remarqué à quel point il est plus facile de trouver l’énergie nécessaire à la réalisation d’une tâche lorsque vous savez qu’une autre personne compte sur vous ?

Ayant fait cette observation, j’ai décidé de vous proposer une séance de yoga en duo, c’est-à-dire une séance dans laquelle les deux partenaires se soutiennent physiquement et moralement dans chacune des postures.

Entre amis, entre colocataires, en amoureux, avec vos enfants, et pourquoi pas entre collègues (consolidation d’équipe !), le yoga en duo promet de beaux moments de complicité et des fous rires. Et puis, c’est parfait pour l’hiver : ça garde le cœur et le corps au chaud !

À noter : chaque posture peut être tenue entre 5 à 10 respirations ou même davantage. Restez à l’écoute de vos besoins et de ceux de votre partenaire !

Séance de yoga en duo

Postures debout

1. L’étirement du matin
Posture d’ancrage

Description : Attraper doucement les poignets de son partenaire, fléchir les genoux et laisser aller progressivement et simultanément le poids des hanches vers l’arrière. Les pieds sont à la largeur des hanches, et les genoux sont suffisamment fléchis pour allonger la colonne vertébrale.

Aspect physiologique : Étirement de la chaîne musculaire postérieure du corps (dos et arrière des jambes).

Aspects énergétiques : Prise de contact avec son partenaire : cultiver la confiance ! Il faut parfois quelques essais et erreurs avant de trouver de la stabilité dans la posture, surtout si les deux yogis ont une différence de poids importante. Souriez, détendez-vous et recommencez !

Modification : Le partenaire le plus lourd peut appuyer légèrement les fessiers sur un mur si l’équilibre semble impossible.

2. L’arbre
Posture d’équilibre

Description : Bras dessus, bras dessous, laisser un espace entre son corps et celui de son partenaire, puis transférer chacun son poids sur la jambe de soutien et déposer le pied sur le mollet. Attention de ne pas s’affaisser d’un seul côté au niveau des hanches. Rectifier la distance avec son partenaire au besoin. Effectuer la posture sur la jambe droite, puis sur la gauche.

Aspect physiologique : Travail des muscles stabilisateurs (hanches et chevilles).

Aspect énergétique : Excellent exercice de concentration et d’écoute.

Modifications : Le pied de la jambe extérieure peut reposer sur la cheville de la jambe de soutien ou, pour les plus expérimentés, à l’intérieur de la cuisse. Éviter de presser à l’intérieur du genou. Exercez votre créativité pour inventer différentes variantes avec les bras !

3. La chaise
Posture d’ancrage et d’équilibre

Description : Dos à dos, attraper les coudes de son partenaire pour créer une base fixe. Avancer les pieds progressivement jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés avec l’arrière des cuisses.

Aspect physiologique : Renforcement des membres inférieurs.

Aspect énergétique : Les partenaires étant privés d’un contact visuel dans cette posture, la communication doit se faire autrement ! Utilisez la parole, les sons et les rires !

Modification : Si la différence de poids est importante entre les deux yogis, le plus lourd peut stabiliser la posture en plaçant ses orteils contre un mur.

Envie de vous amuser ? Utilisez cette posture comme transition pour la prochaine séquence. Abandonnez le poids de votre corps contre celui de votre partenaire et avancez les pieds jusqu’à ce que les fessiers touchent le sol.

Postures assises

1. Respiration en duo
Moment de détente

Description : Les yeux clos, rien à faire, tout à ressentir. Vous pouvez même prendre le temps de définir une intention pour la suite de la pratique.

Aspect physiologique : Allongement de la colonne vertébrale.

Aspects énergétiques : Prise de contact avec le partenaire. Ressenti de sa propre respiration et de celle de son partenaire.

Modification : Si le dos est arrondi en posture assise au sol, élever les hanches par rapport aux genoux en s’assoyant sur un bloc, un traversin ou une couverture.

2. Flexion avant/extension arrière
Posture de flexion et d’extension

Description : L’un des deux est en flexion de la colonne vertébrale (penché vers l’avant), tandis que l’autre est en extension, le poids du tronc supporté contre le dos de son partenaire.

Aspects physiologiques : Allongement des muscles du dos en flexion et ouverture de la partie frontale du tronc en extension arrière.

Aspects énergétiques : Sentiment d’abandon et d’introspection pour le partenaire en flexion. Ressenti d’ouverture, d’espace et de confiance pour le partenaire en extension.

Modifications : Le poids de l’autre personne peut intensifier l’étirement. Ajouter des coussins ou couvertures là où c’est nécessaire pour un confort total, et éviter l’une ou l’autres des postures en cas de doute ! Si le dos est arrondi en posture assise au sol, élever les hanches par rapport aux genoux en s’assoyant sur un bloc, un traversin ou une couverture, et allonger les jambes si nécessaire.

3. Torsion
Posture de torsion

Description : Déposer la main gauche sur sa cuisse droite. Inspirer pour allonger la colonne vertébrale en soulevant le bras droit vers le ciel, puis, à l’expiration, déposer la main droite sur la cuisse gauche de son partenaire. Recommencer de l’autre côté.

Aspects physiologiques : Légère compression des organes internes (stimulation du système digestif). Travail de mobilité des muscles et des tissus autour de la colonne vertébrale.

Aspects énergétiques : Laisser-aller des tensions physiques et mentales. Ne pas hésiter à prendre appui contre le dos de son partenaire, qui fera de même. Ressentir la satisfaction à la fois d’être soutenu et de soutenir à son tour.

Modifications : Si le dos est arrondi en posture assise, élever les hanches par rapport aux genoux en s’assoyant sur un bloc, un traversin ou une couverture, et allonger les jambes si nécessaire. Modifier ou éviter en cas de hernie discale.

Postures au sol

1. Table inversée
Inversion des membres

Description : S’allonger au sol et reposer la tête sur l’épaule de son partenaire. Soulever les bras et les jambes vers le ciel an gardant les membres détendus.

Aspects physiologiques : Relaxation des articulations (genoux, chevilles, coudes, poignets) et facilitation du retour veineux.

Aspects énergétiques : Ralentissement et même, si possible, immobilité. Laissez votre corps, votre respiration et votre mental se mettre au diapason et laissez la gravité faire son œuvre.

Modification : Pour tout inconfort dans le bas du dos, déposer les mains sous les fessiers.

2. Savasana
Relaxation finale

Description : S’allonger au sol et reposer la tête sur l’épaule de son partenaire. Laisser reposer les bras et les jambes au sol, paume des mains tournée vers le haut.

Aspect physiologique : Relaxation de tous les muscles et tissus du corps.

Aspect énergétique : Favoriser un sentiment de bien-être avec un retour au calme après la séance plus dynamique.

Modifications : Pour tout inconfort à la nuque, déposer une couverture sous la tête. Si le bas du dos est sensible, placer un coussin ou des blocs sous les genoux.

Bonne séance de yoga en duo!

Merci au studio Tiaki Pilates, Yoga & Physio de nous avoir permis d’utiliser leurs locaux pour la séance photo !