La plupart des gens mettent l’emphase sur la session d’entraînement pour se (re)mettre en forme, améliorer leur endurance ou capacité physique. Plusieurs suivent un plan précis pour rendre possible l’atteinte de leurs objectifs et se concentrent uniquement là-dessus… en oubliant les collations post-entraînement!

En effet, il ne faut jamais négliger l’aspect le plus important de l’entraînement: la récupération. Maximiser la qualité de la récupération entre les entraînements est LA clé pour progresser au niveau de notre forme et capacité physiques. Quand je parle de récupération, je pense au repos bien entendu, mais aussi d’un facteur sous-estimé: l’alimentation après et entre les entraînements.

Saviez-vous que « mal manger » (néfast-food) représente un stress pour votre corps? On appelle cela le stress nutritionnel. Et ce type de stress a un impact négatif cumulatif sur votre organisme autant que les autres sources de stress dans votre vie, comme la performance au travail, la pollution environnementale, le sur- ou sous-entraînement, les conflits relationnels, le manque de sommeil, etc. En modifiant certaines de vos habitudes, vous avez le pouvoir de réduire le stress nutritionnel!

À l’aide de nutriments fournis par une alimentation saine, naturelle et dense en nutriments, et du repos, on permet au corps de recharger ses batteries et de se réparer (à chaque séance d’activité physique, il y a entre autres bris de fibres musculaires qui doivent être réparées pour être plus efficaces et fortes la prochaine fois!), et ainsi le taux de récupération est plus rapide! C’est de cette façon que la forme physique augmente avec le temps.

Comme je le mentionnais plus haut, l’activité physique est un stress en soi, surtout pour un débutant. On observe ainsi une augmentation temporaire de l’oxydation et de l’acidification de l’organisme (production d’acide lactique), mais aussi le bris de fibres musculaires. Et l’organisme puise également dans ses réserves de vitamines, de minéraux et de glycogène (forme de réserve de glucides dans les muscles et le foie) pour produire de l’énergie lors de l’effort physique. Ceci dit, le corps s’adapte avec le temps et ne perçoit plus l’exercice pratiqué de façon régulière comme un agent stresseur. De plus, la pratique d’un sport est un bon moyen de favoriser une régénération plus rapide des cellules… Encore faut-il lui fournir les bons matériaux de construction! On doit donc privilégier certains aliments pour optimiser la récupération post-entraînement. Mais lesquels?

Les bons aliments post-entraînement

pouding chia post-entraînement retraitesdeyoga.com

Les critères à rechercher sont les suivants: alimentation antioxydante, alcalinisante, hydratante (eau + électrolytes), anti-inflammatoire, dense en micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) et riche en composés phytochimiques. La majorité des aliments d’origine végétale rencontrent ces critères, dont les fruits, les légumes, les graines et les noix.

On évite les aliments raffinés, dénaturés et transformés (du commerce: barres de chocolat, bonbons, biscuits, beignes, pain blanc, pâtes blanches, boissons gazeuses sucrées, etc.), qui sont vides de ces micro-nutriments mentionnés ci-haut et qui demandent au corps une dépense énergétique plus grande lors leur digestion! La récupération ne peut pas être optimale dans ces conditions.

Du côté des macro-nutriments, des collations post-entraînement riches en glucides simples sont à privilégier, surtout sous forme de fruits (mais pourrait aussi contenir des légumes-racines cuits, un laitage et un peu de céréales entières). Ces glucides devraient de préférence être consommés dans les 45 minutes suivant l’activité physique pour profiter de la fenêtre métabolique, et dans un ratio 4:1 (4 g de glucides pour 1 g de protéine), qui servira à la synthèse rapide du glycogène utilisé durant l’effort. Un excès de protéines peut ralentir la vidange gastrique et ainsi inhiber l’absorption rapide des glucides, essentiels à la récupération. Au niveau de la source de protéines (25% max.), les graines et les noix sont un excellent choix (graines de chanvre, de citrouille, de chia, amandes, etc.) grâce à leur richesse en acides gras essentiels. Sinon, il y a aussi les produits laitiers (si on n’est pas intolérants) et les légumineuses (sous forme d’houmous, par exemple).

On favorise aussi les acides gras de type oméga-3 pour leurs propriétés anti-inflammatoires, excellentes après un entraînement physique! Au niveau végétal, on les trouve principalement dans les graines de lin (à moudre), de chia et de chanvre.

Les collations liquides ou de style pouding sont à privilégier pour une meilleure digestion et assimilation, mais aussi pour l’hydratation qu’elles nous procurent; on doit remplacer les pertes de liquides causées par la transpiration! Voir les idées plus bas pour vous faciliter la vie!

Plus de 60 minutes suivant le snack post-exercice, un repas complet peut être consommé en respectant l’assiette équilibrée idéale (voir aussi les critères à rechercher plus haut) pour favoriser encore une fois la récupération en vue du prochain entraînement, mais aussi pour optimiser la construction des protéines dans le corps.

L’assiette équilibrée idéale, c’est:

  • 50% et plus de légumes de toutes les couleurs!
  • une source de bons gras tels que l’avocat, les olives, la noix de coco, les graines (chia, chanvre, citrouille, etc.) et noix, ainsi que leurs huiles et beurres respectifs.
  • une source de protéine, comme les œufs, les légumineuses, le tempeh (soya fermenté), la volaille (biologique, sans antibiotiques ni hormones), le bœuf (biologique et nourri à l’herbe de pâturage), le poisson sauvage et les fruits de mer.

 

6 idées de collations post-entraînement

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Pouding de chia à la mangue et noix de coco

 

Voici quelques idées de bouchées ou de boissons à consommer dans les 45 minutes suivant votre séance d’entraînement. N’oubliez pas que la nourriture qui est consommée APRÈS l’exercice est le facteur le plus important dans l’évolution positive de votre forme et capacité physiques; elle prime sur la collation mangée juste avant (qui est d’ailleurs facultative: voir l’article à ce sujet)

 

1. Bol de gruau poires-amandes

On y ajoute des tranches de poires fraîches, des amandes effilées et un soupçon de cannelle et de muscade en poudre. Psitt! La cannelle possède des propriétés très antioxydantes (indice ORAC élevé).

 

2. Pouding de chia à la mangue et noix de coco

Il nous faut:

  • 6 c. à table de graines de chia
  • 2 tasses (et + selon la consistance désirée) de boisson de noix de coco ou toute autre boisson végétale de noix ou de graines
  • 1 c. à table de sirop d’érable
  • 1 pincée de sel de mer
  • 4 à 6 c. à table de noix de coco râpée
  • 2 mangues mûres, coupées en dés **optez pour les mangues « Ataulfo », qui, à mon avis, sont les plus goûteuses!
  • 1 c. à table de graines de citrouille, de chanvre ou d’amandes

Mélanger les graines de chia, le sirop d’érable, le sel de mer et la boisson végétale dans un pot avec couvercle et brasser vigoureusement pendant deux minutes, puis laisser reposer pendant 20 minutes. (On peut en préparer d’avance et conserver au réfrigérateur). Ajouter la noix de coco râpée, les mangues et bien mélanger. Saupoudrer de graines de citrouille (ou de chanvre) ou d’amandes pour un surplus de protéines. Donne 2 à 3 portions.

 

3. Bol de yogourt aux fruits

On se sert un bol de yogourt nature biologique avec de bleuets frais, une banane coupée en rondelle, des graines de lin moulues et on sucre avec un peu de miel non pasteurisé.

 

4. Pouding antioxydant

Il nous faut:

  • ¼ tasse d’infusion d’ortie et de framboisier, refroidie (½ c. à table de feuilles d’ortie + 1 c. à table de feuilles de framboisier infusées pendant 15 minutes dans 500 ml d’eau frémissante)
  • 2 patates douces de grosseur moyenne, cuites et pelées
  • 1 tasse de petits fruits des champs, surgelés
  • ½ tasse du mélange de graines protéinées
  • 1 c. à thé de cannelle moulue (ou ½ c. à thé de gingembre en poudre)
  • Une pincée de sel de mer

Combiner les ingrédients au mélangeur jusqu’à obtenir une texture lisse et manger froid (meilleur au goût). On peut boire le restant de l’infusion seule, préférablement dans les 24 heures, ou l’utiliser dans un smoothie! Donne 2 à 3 portions.

Psitt! Les feuilles d’ortie et de framboisier sont minéralisantes (magnésium, fer, potassium, etc.).

5. Smoothie vert des îles

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Il nous faut:

  • 1 tasse d’ananas, frais ou surgelés
  • ½ tasse de mangue, fraîche ou surgelés
  • ¼ de banane mûre
  • 1-1 ½ tasse d’épinards (ou autre verdure au goût)
  • ¼ d’avocat mûr
  • 3 c. à table de protéines de chanvre* OU ½ tasse de yogourt grec nature
  • 1 tasse de boisson de coco
  • eau, au besoin
  • une petite poignée de coriandre fraîche, au goût
  • une pincée de curcuma ou un morceau de curcuma frais pour augmenter le pouvoir antioxydant

Mélanger tous les ingrédients au mélangeur (meilleurs résultats avec Vitamix ou Blendtec)! Et dégustez sur votre balcon! Donne 3 à 4 portions.

*J’aime bien la poudre de protéines de chanvre Hemp Pro, de la compagnie Manitoba Harvest.

 

6. Lait végétal chocolaté

Il nous faut:

  • 500 ml d’eau + 6 c. à soupe de graines de chanvre
  • 1 banane, fraîche ou surgelée
  • 2 dattes Medjool dénoyautées et trempées (pendant une heure, minimum) ou 3 c. à table de sirop d’érable
  • 1 c. à table d’huile de noix de coco
  • 4 c. à table de cacao non sucré ou de caroube
  • Vanille naturelle ou cannelle, au goût

Mettre le tout au mélangeur et déguster! Donne 2 à 3 portions.

Psitt! Le cacao est antioxydant et le caroube, minéralisant (alcalinisant)!

 

Voilà, je vous souhaite de prendre plaisir à déguster ces quelques collations post-entraînement! Et n’hésitez surtout pas à modifier les recettes à votre goût.

On se retrouve dans les sentiers de marche ou de course!

 


julie roy naturopathe retraites de yoga

Julie Roy

Naturopathe agréée (ND.A.)
Conseillère en aromathérapie doTERRA

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